nogi sztanga

[...] ciąg 12/10/8/8 Szrugsy 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem (w obu ćwiczeniach 12/10/8/8) Sobota: nogi + barki Nogi: wzniosy na palcach z obciążeniem 12/10/8/8 przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Barki: wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8 podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 [...]

[...] x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5  b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20  c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).  DZIEŃ 3  1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  2a. martwy na [...]

[...] 30/35/35 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/12/12x8 10/10x15/12 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/25 20/20/20 4b.russian twist 3x10 9/9/9 nogi w powietrzu 8/9/9 ost powt nogi na ziemi 4c.odwrotne brzuszki 25/25/25 25/25/25 Cardio Po treningu 25km rowerek/ 45 min level 7 ost 15min level5 Rozgrzewka him, ham, [...]

DZIEN 3 16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 ok r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 ciężko utrzymac sztange, wyslizguje sie w 3 serii musialam calkiem odlozyc i poprawic 3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki) [...]

[...] 4 serie + 1 rozgrzewkowa - triceps na atlasie 4 serie + 1 rozgrzewkowa - cycki na atlasie 4 serie - na triceps z hantlami 4 serie - rozpietki 3 serie Czw. przerwa Pt. nogi, barki - uda na atlasie 4 serie + 1 rozgrzewkowa - wyciskanie sztangi 4 serie + 1 rozgrzewkowa - unoszenie sie na palcach z obciazeniem 3 serie + 1 rozgrzewkowa - [...]

trening: A PN Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Rozpietki 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 B SR Plecy: Martwy ciag 15<12=12=12 Wiosłowanie sztanga [...]

PONIEDZIAŁEK: .Klatka:- Biceps. 1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6 2. wyciskanie hantli na płasko - 4 x 10/10/8/6 3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien .Biceps: 1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/ 2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6/ naprzemienne hantlami daj 3. modlitewnik - 3 [...]

Źle zrozumiałeś Masz dwa zestawy A i B . W zestawie A ćwiczysz partie: klatka + barki + tricepsy. W zestawie B ćwiczysz partie: nogi + plecy + bicepsy. Rozkład treningów taki jak podałeś czyli: A-B-off-A-B-off-off. Czyli każdy zestaw trenujesz 2x w tygodniu. Dzielisz wszystkie serie na dwie z klasycznego splita bo każdy zestaw robisz dwa razy w [...]

[...] ale widzę że siła zależy od dnia... 2a) Jest lepiej, czuję poprawę w swoim chwycie i to zdecydowaną poprawę :-) 2b) Ok, choć w ostatniej serii było ciężko. 3a) Ok, czułam nogi dość mocno, ostatnie powtórzenia już szły z 2-3 sekundowymi przerwami. 3b) Tu jestem zadowolona, bo czuję że jest postęp :-) jeszcze mało tych pompek, ale ważne, że [...]

[...] francuskie 3s -wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3s -odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3s plecy: -wiosłowanie 4s -dzień dobry 2s -szrugsy 2s -kołyska 2s nogi: -prostowanie nóg w siadzie 2s -hack-przysiady 2s -wysoki step se sztangą 2s -wspięcia na palce w staniu 2s biceps: -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]

[...] na skosie 3s wyciskanie sztangi za karku 4 s unoszenie hantelek bokiem 4s unoszenie hantli wzdloz tulowia 3 s francuskie wyciskanie 4s przysiad francuski 4s pull;nogi,plecy,biceps przysiad ze sztanga na barkach 4s przysiad wykroczny 3s martwy na prostych nogach 3s wioslowanie sztanga 4s drazek 3s uginanie ramion ze sztanga 4s [...]

jakie ciężary na siłę??? pomoże ktoś skrócić trening? i ile powtórzeń?? Nogi: przysiad tylni ze sztangą 4s wspięcia 2s odwrotne wspięcia 2s prostowanie nóg w siadzie 3s uginanie nóg leżąc 3s przysiad wykroczny 2s przysiad bułgarski 2s klatka, bic, przedramie sztanga płasko 4s hantle płasko 3s rozpiętki płasko 2s uginanie ramion ze sztangą 4s [...]

kurde.. to trudno będzie mi ułożyć plan pod rampe heh ;p od 1roku ćwiczę splitem georgu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]

[...] przy innych cwiczeniach przywioslowaniu sztanga oburacz sie wyrobi przy martwym, strata czasu jak dla mnie" Daruj, ale przypominasz mi ludzi, którzy mówią, że "nogi same się wyrobią przy chodzeniu". Przez takie podejście później większość osób wali bicepsy na giętych bo im przedramiona puszczają. A potem kwiczą, że im strzyka, [...]

Trening obejmuje 3 dni w tygodniu (poniedziałek środa i piątek) Poniedziałek Klata + triceps + łydki Klata: 1.Wyciskanie Sztangi na ławeczce poziomej 12/10/6 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 12/10/6 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10 Łydki: 1.wspięcia na palce 12/10/6 Środa Plecy + biceps Plecy: 1. wiosłowanie [...]

[...] 2s x 8p 10. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s x 8-10p 11. Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s x 12-15p 12. Russian twist z obciążeniem 4s x 10-12p Wtorek - nogi, barki - basen 1. Martwy ciąg 4s x 10-12p 2. Uginanie nóg w leżeniu 3s x 12-15p 3. Prostowanie nóg w siadzie 3s x 12-15p 4. Wspięcia na palce w staniu 3s x 20-25p 5. [...]

[...] Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Unoszenie sztangi do brody 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Wiosłowanie sztangielkami 3x 5. Ściąganie linki do klaty siedząc (oburącz) 3x 6. Szrugsy ze sztangą [...]

[...] 10,10,10 10,10,12 10,10,10 10,10,10 4a. plank 3 serie (licze wydechy bo nie mam zegarka -doliczam do 30 ) 3 serie 3 serie 3 serie 4b. russian twist(nogi w gorze) 3x25(7,5kg) twist 3x25(7,5kg) 3x25(7,5kg) 3x25(5kg) 1x20(7,5kg) 3x25(5kg) 3x25(5kg) 1.ostatnie powtorzenia pp bardzo ciezko 2a.Probowalam ze sztanga [...]

[...] 10,10,10 10,10,12 10,10,10 10,10,10 4a. plank 3 serie (licze wydechy bo nie mam zegarka -doliczam do 30 ) 3 serie 3 serie 3 serie 4b. russian twist(nogi w gorze) 3x25(7,5kg) twist 3x25(7,5kg) 3x25(7,5kg) 3x25(5kg) 1x20(7,5kg) 3x25(5kg) 3x25(5kg) 1.ok 2a.ciezko z 12,5kg 2b.15 kg bardzo ciezko 3a.ciezko jak [...]

[...] progresu ale mimo tego czuje ,ze coraz lepiej mi to idzie 12,5/12,5/8x15 wprowadzilam poprawki ,15 kg to juz taki moj maks ,potwornie ciezko 12,5/12,5/6x15 zle ustawialam nogi przy tym cwiczeniu,na kolejnym treningu wprowadze poprawki 12,5/12,5/5x15 jak ja nie lubie tego cwiczenia,15 kg za ciezko 10/12,5/12,5-12,5kg ostatnia seria ciezko [...]